마른비만 해결 식단 및 운동(PT 후기 1주차)-1

피티 첫 주 식단

아침: 닭가슴살 100g 햇반 210g (밥 1공기)

점심: 일반식: 한식 (튀김x 빵x 단거x) +닭가슴살 100g

운동후:프로틴

저녁: 닭가슴살 100g 햇반130g (밥 반공기)

영양제: 타우린, 오메가 3, 비타민 c, b, d

제 자신의 몸을 위해 퍼스널 트레이닝에 투자한 것은 처음 있는 일입니다.
저는 고도비만이었던 몸을 복싱 다이어트를 통해 정상 체중으로 만든 경험이 있습니다. 그러나 직장을 다니며 관리를 소홀히 하다보니 지방만 붙고 배가 나오면서 체지방률은 23%에 달하게 되었습니다.

마른 비만 체형으로 변하고 나니 체력은 저하되고 기흉 같은 질병에도 걸렸습니다.

이대로는 안 되겠다 싶었고 강한 체력을 갖기 위해 벌크업 PT에 도전해 보았습니다.

총 20회를 4회 기준 5주 과정으로 요약해서 운동 자세 및 저의 변화과정을 기록해 보고자 합니다.

저는 과거에 마른 몸을 유지하기 위해 아침엔 계란찜 점심엔 샐러드 또는 샌드위치 저녁은 자유식을 먹었습니다. 다이어트를 위해 끊었던 밥을 먹기 시작하니 먹지 않던 반찬들도 자연스럽게 같이 섭취하게 되었습니다. 조금만 먹던 제가 일반식을 챙겨 먹으니 건강해지는 느낌이 들었지만 비만이었던 체형 탓에 배로 지방이 쏠리기 시작했습니다.
배가 나오니 소화가 불편해졌고 해결법을 알고 싶었습니다. 근본적 해결을 위해 배가 나오는 고민과 함께 위 식단의 방향과 목적을 여쭤보았습니다. 답변은 직장인들이 지킬 수 있고, 초반에 적응하기 쉽도록 일반식 기준에 단백질만 보충해준 것이라고 설명해주셨습니다. 그리고 초반에는 운동 수행 능력을 위한 근력 상승이 우선이니 배가 나오는 것이 고민이라면 웨이트가 끝나고 유산소 운동 30분을 추가하길 권장하셨습니다. 그리고 벌크업이 되고 나서 다시 다이어트를 해서 뱃살을 빼는 방법도 있다고 합니다.

->저는 1주 차 때 햇반+닭가슴살은 그냥 필수요소고 햇반을 먹기 위한 햄이나 국물 반찬은 먹어도 되는 줄 알았습니다. 그러나 지나고 보니 운동에 대한 보상으로 피티 선생님이 그냥 먹도록 풀어준 것이었습니다.
햇반에 닭가슴살만 먹으면 목이 막히고 적응하기 힘들지만 저렇게 완벽하게 지킨다면 벌크업도 잘되고 배가 나오는 고민은 많이 줄어드실 거라 생각합니다. 불룩 나온 배가 고민이신 분들이라면 꼭 참고하시길 바랍니다!!

아래는 첫 주에 자세를 배우고 수행했던 운동입니다.
모든 운동은 빈 바로 자세를 잡은 뒤, 15회 4세트는 들 수 있는 무게로 추가 진행하였습니다.


<첫 주 루틴>
1일 차 등 운동
풀업 : 무릎을 지지대에 댈 때 너무 뒤에 위치하지 않기, 중앙보다 약간만 더 뒤로 위치합니다.
당기면서 올라갈 때 시선을 위로하고 몸을 뒤로 젖힙니다. 자연스럽게 올라가는 동시에 시선과 몸이 움직이는 것이지 위를 이미 보고 있는 상태로 수행하지 않습니다.
반대로 내려올 때는 상체를 앞으로 약간 숙여줍니다. 상체를 앞뒤로 움직여주면서 수행하면 가동범위가 넓어져 근육의 수축(당길 때), 이완(내려올 때)의 효과가 증가합니다.

렛 풀다운: 파워바로 손잡이를 바꾸고 손바닥은 약간 떨어지게 가벼운 느낌으로 잡아줍니다.
손잡이를 잡아당기면서 (수축) 자연스럽게 시선을 위로 올려주도록 합니다. 몸은 아치형으로 허리를 펴주고 파워바가 쇄골까지 오도록 당겨줍니다. 다시 근육을 이완시키면서 바를 올릴 때 어깨가 너무 따라가지 않도록 주의합니다. 상체는 풀업 할 때와 동일하게 자연스럽게 앞으로 조금 숙여줍니다.

티바로우(잡아당기는 기구):약간 스쿼트 자세처럼 무릎을 굽히고 허리는 펴준상태로 몸을 숙여 아래에 위치한 바를 잡습니다. 위 상태를 유지한 채로 완벽하게 일어선 뒤 자세를 살짝 낮춰줍니다. 팔꿈치는 아래 방향으로 눌러서 고정해준다는 느낌으로 바를 잡아당겼다 내려놓았다를 반복합니다. (등으로 잡아당긴다는 느낌이 중요합니다!)

케이블 잡아당기기: 티바로우 처럼 똑같이 스쿼트 자세처럼 잡아주고 무게중심을 앞으로 둡니다.
손목 중요!! 바이크 탈 때처럼 손잡이를 위로 말아서 잡고 팔꿈치는 살짝만 굽혀준 상태로 바깥을 바라보게 합니다
팔꿈치는 고정시키고 전완근만 움직인다는 생각으로 아래쪽 포물선을 그리며 당겨줍니다. 이때 팔은 굽히지 않고 최대한 펴준다는 생각으로 수행하는 것이 좋습니다.
풀업과 동일하게 당겨서 수축 시 몸을 젖혀주고 이완 시 상체를 앞으로 숙여주면 더 효과적입니다.

2~4일 차 운동(가슴, 어깨, 하체)은 다음 글에 이어서 작성해보도록 하겠습니다.

감사합니다.