마른비만 해결 식단 및 운동(PT 후기 1주차)-2

https://yantstock.tistory.com/26 -1편 링크

 

2일 차에는 선생님에게 다이어트를 할 때 보다 현재 식단의 양이 늘어났는데 어떻게 체지방률이 줄어드는 것인지

그 원리를 물어보았습니다.

 

답변: 과거에 먹는양을 최소화하는 식단을 짠다면 몸은 에너지를 아끼고, 저장하려고 노력합니다. 탄수화물, 단백질, 지방 중 가장 에너지 양이 많은 것은 지방이고 평범한 한식이라도 먹게 되는 순간 몸은 남는 에너지를 모두 지방으로 저장하게 됩니다. 따라서 저장한 지방이 복부에 몰리게 되어 마른 비만 체형이 되기 쉽습니다.

 

 

 

지금부터는 탄수화물과 단백질을 꾸준히 섭취해서 몸이 에너지가 부족하다고 느끼지 않도록 만드는 것이 목적입니다.

영양소를 규칙적으로 충분한 양을 섭취해 준다면 몸은 에너지를 계속 써도 된다고 판단해서 남는 에너지를 지방으로 저장하지 않고 사용하게 됩니다(기초 대사량 증가) 따라서 이전과 같은 양을 먹어도 복부가 많이 늘어나지 않게 되고 균형 잡힌 체형을 만들 수 있습니다.

 

또 웨이트 운동을 하고나면 근육에 작은 상처가 생기게 됩니다. 단백질을 충분히 섭취해 준다면 근육 상처 사이사이로

단백질이 채워지고 근육이 점점 커지는 효과를 볼 수 있는 것입니다.

 

1편에 이어 2~4일 차에 배웠던 운동(가슴, 어깨, 하체)을 공개해보겠습니다.

1주간 등,가슴,어깨,하체 순으로 4 분할 루틴을 배웠고 앞으로도 이 순서로 운동을 꾸준히 진행하면 되겠습니다.

 

2일 차 가슴 운동

 

1. 벤치프레스 5~10 kg

 

중지가 바의 은색 경계 부분에 오게 하고 손목은 눕히는 것이 아니라 세워준다는 느낌으로 잡습니다. 벤치에 누워서 가슴을 최대한 내밀고 바를 가슴 중앙보다 약간 아래쪽으로 오게 내려줍니다(이완) 올릴 때는 궤적이 흔들리지 않게 일자로 쭉 가슴 근육을 이용해 밀어줍니다.(들어 올려서 수축) 이때 최대한 내민 가슴 부위의 힘으로 바를 밀어준다는 생각으로 수행해야 합니다. 또한 바를 위로 밀어줄 때 어깨 가위로 들려 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.

 

2. 채스트 프레스(머신) 20kg

 

벤치에 엉덩이를 딱 붙인 상태에서 조금만 앞으로 나와줍니다. 손목과 팔의 각도를 머신의 손잡이와 동일하게 잡아줍니다. 가슴은 벤치프레스 할 때와 동일하게 최대한 내밀고 어깨도 들리지 않게 수행합니다.

등 쪽 견갑골이 벤치에 패킹된 상태로 가슴에 집중하도록 합니다.

 

3. 덤벨 플라이 4~6kg

 

벤치에 누워서 1번 벤치프레스 때와 똑같은 자세를 취합니다 다른 점은 바가 아니라 덤벨을 양손에 들고 양쪽으로 벌려줍니다. 이 상태에서 팔을 아주 살짝만 굽혀주고 전완근은 각목처럼 고정시켜줍니다. 팔을 날개처렴 폈다가 눈앞까지 모아주고 위의 운동들과 같은 방법으로 가슴 근육에 집중하여 수행합니다.

 

3일 차 어깨 운동

 

1.숄더프래스 5~10kg

 

스미스 머신에서 의자를 정중앙에 위치해 줍니다. 각도는 120도 정도로 기울여 줍니다. 의자에 엉덩이가 닿는 위치와 바가 일직선 상이 되도록 조절해줍니다. 팔꿈치를 바랑 일자가 되도록 손목도 기울이지 않고 일자로 세워서 잡아줍니다.

어깨를 이용해 바를 위로 쭉 들어 올렸다가(수축) 인중까지만 내려줍니다 (이완)

내려올 때는 천천히 올라갈 때는 힘차게 수행합니다.

 

2. 벤트 오버 레터럴 레이즈 0kg

 

벤치에 살짝 앞으로 앉아서 허리를 숙여주고 팔을 최대한 고릴라처럼 외회전 시킵니다. 팔을 쭉 핀 상태로 다리 아래의 손잡이를 잡아줍니다 옆으로 최대한 멀리 던진다는 느낌으로 벌려줍니다. 전완근은 각목처럼 고정시켜서 수행합니다.

너무 힘들면 가동범위를 짧게 하고 횟수를 늘려줍니다.

 

3.사이드 레터럴 레이즈 4kg덤벨

 

덤벨을 든 상태에서 일어서서 허리를 피고 엉덩이를 약간만 뒤로 뺍니다. 상체를 살짝 숙여준 상태에서 덤벨을 허벅지에 위치해 줍니다. 덤벨을 최대한 옆으로 던진다는 생각으로 들어 올려 줍니다. 팔꿈치가 많이 접히지 않도록 주의하고 자세가 흐트러진다면 팔을 완전히 쭉 핀다는 생각으로 수행합니다.

 

 

4일 차 하체운동

 

1. 레그 익스텐션 30kg

 

의자에 앉아서 발은 꼿꼿이 세웁니다(90도) 다리 앞쪽 근육을 이용해서 다리 쭉 펴서 들어 올림 다리를 일자로 핀 상태에서 근육을 좀 더 수축시키기 위해 조금 더 위로 들어 올립니다.

응용-> 다리를 내릴 때 엉덩이를 살짝 들어주고 올릴 때 다시 붙여주면 가동범위가 늘어납니다.

 

2. 핵 스쿼트 (머신) 빈바

 

기구에 몸을 끼우고 다리로 들어 올리면서 안전바를 손으로 벌려 줌 다리는 무릎이랑 발끝이 같은 방향을 보는 각도로 위치를 잡아줍니다. 다리를 너무 좁게 벌리지 않도록 하고(어깨 너비보다 조금 넓게) 무릎을 굽히면서 아래로 최대한 내려오도록 합니다. 다리를 쭉 펴서 다 올라가면 근육의 긴장이 풀리게 되므로 끝까지 올라가지 않고 중간까지 만 올라간 상태에서 바로 다시 내려가 줍니다 (가동범위 짧게)

 

3.레그 프레스 75kg

 

역으로 다리가 위로 가게 앉아서 스쿼트 할 때와 같이 다리 위치는 비슷하게 잡아줍니다. 발판 경계선에 발끝이 닿도록 합니다. 내리면서 무릎을 살짝만 바깥쪽으로 틀어줍니다(발끝부터 허벅지까지 일자가 되도록 자세를 유지합니다)